Thực đơn ăn kiêng hiệu quả và những điều bạn cần biết khi giảm cân

Thực đơn ăn kiêng khoa học và các vấn đề cần lưu ý

Có phải bạn đang muốn xây dựng một thực đơn giảm cân hiệu quả?

Cân nặng có đang phải là vấn đề khiến bạn cảm thấy thiếu tự tin khi giao tiếp xã hội, là rào cản giữa bạn với những công việc mơ ước của mình? Nếu có ai hỏi thì đối với tôi, ngoại hình chính là mấu chốt đầu tiên định hướng 1 mối quan hệ sẽ đi về đâu.

Hiện nay có rất nhiều ngành nghề đòi hỏi phải có ngoại hình như đại học sân khấu điện ảnh, học viện kiểm sát, các trường thuộc lực lượng công an, quân đội… Cụ thể là con trai có cân nặng tiêu chuẩn là từ 48kg đến không quá 75kg, con gái là 45kg đến không quá 57kg (kilogram).

Vậy làm thế nào để xây dựng 1 thực đơn ăn kiêng hiệu quả trong việc giảm cân nhưng vẫn an toàn và đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu bài viết sau đây.

Xây dựng chế độ ăn kiêng hiệu quả luôn là điều rất khó khăn
Giảm cân luôn là vấn đề khó khăn của nhiều người.

Sơ lược về cách xây dựng thực đơn giảm cân an toàn và hiệu quả.

Phương pháp giảm cân được xây dựng dựa trên sự cân bằng về dinh dưỡng, chế độ luyện tập, hoạt động tăng cường thể chất. Hạn chế sử dụng hoặc thay thế các thực phẩm có nhiều calo rỗng, sản sinh lượng lớn chất béo, Sử dụng các thực phẩm có chức năng đốt cháy chất béo như caffee, trà xanh, chanh…

Nói không với các phương pháp giảm cân “thần tốc”.

Trên thực tế, có rất nhiều suy nghĩ cho rằng thực đơn giảm cân là việc xây dựng một bữa ăn ít món (thậm chí là bỏ bữa), không có chất đạm, chất béo. Tôi hoàn toàn đồng ý với quan điểm này nếu như bạn chấp nhận “chết đói” hoặc nhập viện vì chế độ ăn kiêng đó.

Hãy chấp nhận sự thật, rằng cái gì “quá” cũng không tốt, giảm cân nhanh quá cũng không tốt, ăn ít quá cũng không tốt, vì vậy nên hãy quên đi các phương pháp giảm cân thần tốc trong vòng 3 ngày, 4 ngày, giảm 10kg trong vòng 1 tuần… Tất cả những phương pháp này đều có thể khiến bạn dễ dàng tăng cân lại nếu như bạn ngưng thực hiện, hoặc có thể khiến bạn uể oải, lờ đờ, gây rối loạn dinh dưỡng, không tập trung làm việc được.

Một người đàn ông trung bình một ngày phải nạp 1800 calo, còn phụ nữ phải nạp 1200 calo vào cơ thể, các phương pháp giảm cân “thần tốc” đều hướng tới việc giảm calo xuống mức thấp hơn. Điều này khiến việc trao đổi chất bị hạn chế, khó giảm cân hơn và gây ra các thói quen chán ăn, ăn ít, chất lượng cuộc sống đi xuống.

Tránh “tiếp xúc” với các món ăn khiến bạn tăng cân

Có rất nhiều thực phẩm mang lượng lớn calo, nhưng đa phần những món ăn này lại rất ngon và khiến chúng ta bị thu hút. Vậy nên cách tốt nhất là tránh tiếp xúc với chúng.

Chúng ta vẫn ăn đầy đủ chất dinh dưỡng, điều đó không có nghĩa là chúng ta thoải mái lựa chọn món ăn. Hãy hạn chế hoặc thay thế các món ăn sau đây:

  • Khoai tây chiên: Đây là món ăn khá phổ biến và được nhiều người yêu thích, luôn khiến chúng ta muốn ăn và có thể ăn nhiều. Tuy nhiên món ăn này chứa nhiều dầu mỡ, nhiều calo bậc nhất, một trong những thực phẩm cần được hạn chế hàng đầu nếu bạn không muốn trở nên béo phì.
  • Thực phẩm có hàm lượng tinh bột, chất đạm cao: Ví dụ như bánh mỳ, cơm, thịt chó, trứng vịt lộn…Trứng vịt lộn chỉ nên ăn tối đa 2 quả 1 tuần. Còn cơm thì nên ăn ít đi và ăn thêm thức ăn nếu muốn giảm cân hiệu quả.
  • Các loại nước ép, nước có ga: Tất cả các loại nước ép, và nước có ga đều có hàm lượng calo cao và không có chất xơ (chất xơ có khả năng đốt cháy chất béo), trừ nước chanh. Thay vì uống các loại nước ép trái cây, ta nên ăn trái cây trực tiếp. Đặc biệt lưu ý rượu, bia và các loại nước ngọt có gas, hàm lượng calo do chúng tạo ra bằng lượng calo chúng ta cố gắng giảm đi trong vòng vài ngày.
  • Các loại kẹo, kem chứa nhiều đường: Một thanh kẹo socola tưởng chừng như rất nhỏ nhưng có thể chiếm tới 250 calo, và những thanh kẹo này đều dễ dàng tìm và mua được. Đây cũng chính là nguyên nhân lớn khiến trẻ con trong tình trạng béo phì.
Để thực hiện giảm cân hiệu quả cần phải có ý chí và sự dứt khoát với thực phẩm tăng cân
Đừng vì cái mồm mà làm “hại” cái thân

Phân bổ chất dinh dưỡng như nào thì hợp lý?

55% lượng calo lấy từ carbohydrates – Chúng tôi xin đưa ra các gợi ý sau đây:

  • Bột yến mạch: (chứa khoảng 66% carbohydrates và 11% chất xơ) Thức ăn này khá phổ biến và quen thuộc đối với những người đang giảm cân.
  • Chuối: (chứa khoảng 23%) Đây là một thực phẩm thích hợp nếu bạn đang tập gym, ngoài việc cải thiện cân nặng, còn giúp cho bạn chắc khỏe cơ. Không những thế, chuối còn giúp ổn định tim mạch và hạ huyết áp.
  • Hạt diêm mạch: (nấu chín sẽ sản sinh 22% ) Loại hạt này có chứa chất xơ, tinh bột, thích hợp cho việc thay thế cơm để giảm cân.
  • Cam: (chứa khoảng 12% ) Ngoài việc cung cấp chất xơ tốt, cam chứa nhiều vitamin C, vitamin B, các chất chống oxy hóa.
  • Ngoài ra còn rất nhiều thực phẩm tốt cho cơ thể khác cũng chứa hàm lượng carbohydrates lớn, các bạn nên tham khảo như việt quất, táo, bưởi, đậu gà…

30% lượng calo lấy từ chất béo, ít nhất trong đó phải có 20% lấy từ chất béo tốt cho cơ thể – Chúng ta có thể tìm thấy chất béo tốt cả ở các thực phẩm sau:

  • Trứng: Ngoài việc chứa đựng chất béo, nếu bạn sử dụng cho thực đơn buổi sáng còn giúp cho bạn ăn ít calo đi.
  • Dầu thực vật (dầu oliu, dầu dừa): Thay đổi dầu mỡ động vật sang dầu thực vật sẽ khiến bữa ăn của bạn hấp dẫn hơn. Ngoài ra, dầu thực vật chứa nhiều chất xơ, rất tốt cho quá trình giảm cân
  • Cá và các loại hạt: Thường chứa đựng rất lớn các axit béo omega-3 và omega-6. Không chỉ là 1 chất béo tốt, cần thiết cho dinh dưỡng mà còn giúp bạn tập trung, tăng cường trí nhớ, mắt sáng…

15% lượng calo lấy từ protein – Chúng tôi có những gợi ý sau:

  • Súp lơ xanh: Một chén súp lơ xanh có chứa 4g protein.
  • Chuối: vừa cung cấp carbohydrates và lại bổ sung protein cho cơ thể khỏe mạnh.
  • Táo: Thực phẩm từ thiên nhiên, trái cây là rất tốt. Tốt hơn nữa chính là táo, cung cấp protein và tăng khả năng miễn dịch, giúp tránh xa nhiều loại bệnh.
  • Các loại thịt (đặc biệt là thịt gà, thịt bò, thịt lợn): Đặc biệt thịt bò còn giúp khả năng tăng cơ, thích hợp với ai đang trong quá trình tập gym. Còn thịt gà thì nên tránh ăn da gà.
Thực đơn giảm cân hiệu quả là việc hạn chế ăn nhiều nhưng vẫn đủ chất
Giảm cân không có nghĩa là giảm ăn mà là có một chế độ ăn uống phù hợp

Thực đơn giảm cân hiệu quả

Dưới đây là chế độ ăn kiêng được nghiên cứu, xây dựng dựa trên chế độ DASH  (được bình chọn là chế độ ăn uống hợp lý nhất trong 8 năm liên tiếp theo US News & World Report) và chế độ Low-Carb sao cho phù hợp với người Việt Nam nhất.

Thứ 2:

Bữa ăn sáng: với 270 calo

  • Bánh mì trứng
  • Một quả chuối

Bữa ăn nhẹ giữa sáng (chỉ ăn khi đói): 100 calo

  • Một quả lê
  • Hoặc có thể thay thế với 1 quả cam hoặc 2 quả quýt

Bữa trưa: với 325 calo

  • Một chén cơm
  • Một đĩa salad đi kèm (hành tây, ớt chuông, cà chua)
  • Một đĩa thịt bò nhỏ

Bữa ăn nhẹ buổi chiều (chỉ ăn khi đói): 48 calo

  • Một quả mâm xôi

Bữa tối: 450 calo

  • Rau
  • Bí xào
  • Mướp đắng
  • Một chén cơm

Thứ 3

Bữa sáng: với 260 calo

* Sữa chua mật ong

  • 2/3 cốc sữa chua nguyên chất không đường:
  • 5 quả sung khô, cắt nhỏ
  • 2 muỗng cà phê hạt chia
  • 1/2 muỗng cafe mật ong

Bữa nhẹ buổi sáng (chỉ ăn khi đói): 50 calo

  • 1/2 đĩa nho

Bữa trưa: với 350 calo

* Đậu trắng và salad bơ

  • 1 đĩa salad rau xanh
  • 1/3 chén đậu trắng
  • 1/2 quả bơ, thái nhỏ

Bữa ăn nhẹ giữa chiều (chỉ ăn khi đói): với 35 calo

  • một quả chuối
  • hoặc 1 quả táo

Bữa ăn tối: 490 calo

  • Cá hồi
  • rau
Một thực đơn ăn kiêng hiệu quả cần lựa chọn những thực phẩm tươi mới
Những thực phẩm tươi mới sẽ là lựa chọn hàng đầu cho một thực đơn ăn kiêng hiệu quả

Thứ 4

Bữa sáng: với 270 calo

  • Trứng và rau chiên trong dầu hoặc bơ

Bữa ăn nhẹ giữa sáng (chỉ ăn nếu đói): 30 calo

  • Một cốc cafe hoặc trà xanh

Bữa trưa: với 342 calo

  • Salad tôm
  • Dầu oliu
  • Một chén cơm

Bữa ăn nhẹ giữa chiều (chỉ ăn nếu đói): 100 calo

  • Một quả lê
  • Hoặc sữa chua không đường nguyên chất

Bữa tối: với 440 calo

  • Gà nướng
  • Rau
Thực đơn ăn kiêng sẽ khó thích nghi trong thời gian đầu của quá trình

Thứ 5

Bữa sáng: với 250 calo

  • Sữa chua kết hợp với 1/2 muỗng cafe mật ông
  • Các loại hạt
  • Quả mâm xôi

Bữa ăn nhẹ (chỉ ăn khi đói): Với 51 calo

  • Một vài miếng trái cây (táo, lê, chuối…)

Bữa trưa: với 332 calo

  • Sinh tố nước dừa
  • Quả mọng, hạnh nhân
  • Thực phẩm bổ sung protein

Ăn nhẹ (chỉ ăn khi đói): 30 calo

  • Một quả cam

Ăn tối: với 472 calo

  • Một chén cơm
  • Một đĩa khoai lang
  • Rau

Thứ 6

Bữa sáng: với 260 calo

  • Thịt xông khói
  • Trứng

Bữa ăn nhẹ giữa sáng (chỉ ăn khi đói): với 70 calo

  • Cà rốt bao tử
  • Hoặc 1 quả trứng luộc

Bữa trưa: với 332 calo

  • Một chén cơm
  • Salad Gà
  • Dầu Oliu

Bữa ăn nhẹ buổi chiều (chỉ ăn khi đói): với 104 calo

  • Một đĩa nho

Bữa tối: với 412 calo

  • Sườn heo
  • Rau
  • Có thể lựa chọn khác bằng gà nướng với khoai lang.
hãy sử dụng những bữa ăn phụ để tăng thêm năng lượng
Hãy xem xét các bữa ăn phụ vì chúng sẽ giúp bạn bổ sung năng lượng và tập trung công việc

Thứ 7

Bữa sáng: với 260 calo

  • Salad rau
  • Ngũ cốc, yến mạch

Bữa ăn nhẹ giữa sáng (chỉ ăn khi đói): với 64 calo

  • Một quả mâm xôi

Bữa trưa: 356 calo

  • Một chén cơm
  • Một chén rau luộc
  • Một đĩa thịt bò0

Bữa chiều (chỉ ăn khi đói): với 90 calo

  • Có thể bổ sung bởi các loại hạt
  • hoặc 5 quả óc chó

Bữa tối: Với 470 calo

  • Một chén cơm
  • Một đĩa thịt lạc
  • Rau

Chủ nhật

Bữa sáng: với 250 calo

  • 1 cốc mật ong pha với nước ấm
  • Thịt xông khói
  • trứng

Bữa ăn nhẹ (chỉ ăn khi đói): 130 calo (tùy vào mức độ ngày chủ nhật có phải làm việc không để tăng giảm lượng calo)

  • Một trong các loại sinh tố tùy chọn

Bữa trưa: với 324 calo

  • Một chén cơm
  • Một đĩa thịt bò
  • Một chén rau

Bữa ăn nhẹ giữa chiều (chỉ ăn khi đói): với 30 calo

  • Vài miếng trái cây tùy chọn

Bữa ăn tối: với 430 calo

  • Mướp đắng
  • Bí xào
  • 1 đĩa rau trộn hỗn hợp (bao gồm có hành tây, ớt chuông, cà chua…)

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *