Tăng 1-2 cân trong 1 tuần không dùng thuốc

Bạn đã cố gắng bao năm mà không thể tăng cân như mong muốn? Đi đâu cũng thấy tự ti vì thân hình “gầy như que củi”.

Bài viết sẽ chỉ ra một số sai lầm phổ biến và xây dựng một thực đơn trong 7 ngày, để bạn có thể tăng cân như ý muốn mà không phải dùng thuốc.

Sai lầm thường gặp:

Ăn nhiều mỡ: một trong những nhầm lẫn thường gặp của những ai đang muốn tăng cân, sự thật là việc ăn nhiều mỡ không thực sự khiến bạn tăng cân. Việc này chỉ khiến cơ thể bạn “mập” lên một cách thiếu khoa học, hơn nữa còn ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và sức khỏe tim mạch.

Ăn đêm: cũng như ăn nhiều mỡ, ăn sau 9 giờ tối cũng chỉ khiến hệ tiêu hóa bị ảnh hưởng, khó tiêu chứ không giúp bạn tăng cân một cách lành mạnh.

Ăn liên tục: ăn liên tục, hay ăn thêm bữa, nhiều bữa, nếu không đúng cách sẽ khiến cơ thể không quen và không tiếp nhận được lượng lớn chất dinh dưỡng, lại dẫn đến tích mỡ và hại đường tiêu hóa.

 

Nguyên tắc để tăng cân:

Nguyên tắc vàng và cũng là cơ bản, quan trọng nhất của tăng cân là cung cấp cho cơ thể đủ chất và lượng dinh dưỡng, và phân đều vào các bữa chính trong ngày.

Bắt buộc phải đảm bảo thực đơn hằng ngày có đủ 4 nhóm thực phẩm:

  • Thực phẩm giàu bột đường (cơm, xôi, bánh mì, mì, phở,…) – carbs

    – Cung cấp năng lượng cho các hoạt động và chức năng quan trọng nhất của cơ thể, chiếm 55-60% tổng năng lượng khẩu phần. Một g carbohydrat cung cấp 4 kcal năng lượng.

    – Cấu tạo nên tế bào và các mô.

    – Hỗ trợ sự phát triển não và hệ thần kinh.

    – Điều hòa hoạt động của cơ thể.

    – Cung cấp chất xơ cần thiết.

    – Có trong các loại ngũ cốc và củ như khoai lang, khoai môn, gạo, mì, bánh mì, nui, bún, miến, đường, bắp, bo bo, trái cây…

  • Thực phẩm giàu đạm (thịt, trứng, đậu,…) – protein

    – Là nguyên liệu xây dựng tế bào cơ thể, cơ, xương, răng…

    – Nguyên liệu tạo dịch tiêu hóa, các men,c hormon giúp điều hòa hoạt động của cơ thể, nguyên liệu tạo các kháng thể giúp chống đỡ bệnh tật.

    – Vận chuyển các dưỡng chất.

    – Điều hòa cân bằng nước.

    – Cung cấp năng lượn. Một g chất đạm cho 4 kcal năng lượng.

    – Có trong thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu nành, tàu hũ…

  • Thực phẩm giàu chất béo (dầu, thịt mỡ, sữa, bơ,…) – fat

    – Cung cấp năng lượng ở dạng đậm đặc nhất, một g chất béo có 9 kcal năng lượng.

    – Nguồn dự trữ năng lượng (mô mỡ).

    – Giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu mỡ như vitamin A, D, E, K.

    – Giúp cho sự phát triển các tế bào não và hệ thần kinh.

    – Có nhiều trong dầu, mỡ, bơ…

  • Thực phẩm giàu chất xơ (rau củ quả) – fiber

    Can xi:

    – Là chất xây dựng bộ xương và răng.

    – Giúp cơ thể con người tăng trưởng và phát triển.

    Sắt:

    – Sắt gắn với protein để tạo hemoglobin, còn gọi là huyết sắc tố trong hồng cầu để vận chuyển oxy đến khắp cơ thể và tham gia vào các thành phần các men oxy hóa khử. Hấp thu đủ sắt sẽ giúp phòng bệnh thiếu máu. Chất này có nhiều trong thức ăn nguồ gốc động vật như thịt heo, bò, gà, cá, sữa công thức, đặc biệt là huyết, gan; còn có trong thực phẩm nguồn gốc thực vật như đậu, rau xanh…

    Kẽm:

    – Đóng vai trò quan trọng đối với chức năng tăng trưởng, miễn dịch, sinh sản.

    – Giúp cơ thể chuyển hóa năng lượng và hình thành các tổ chức, giúp trẻ ăn ngon miệng và phát triển tốt.

    – Thiếu kẽm trẻ nhỏ chậm lớn, giảm sức đề kháng và dễ mắc các bệnh nhiễm trùng.

    Iốt:

    – Là một chất rất cần thiết trong cơ thể với một lượng rất nhỏ chỉ từ 15 đến 20 mg.

    – Iốt giúp tuyến giáp hoạt động bình thường, phòng bệnh bướu cổ và thiểu năng trí tuệ.

    – Thiếu I ốt ảnh hưởng đến tăng trưởng và phát triển, đặc biệt là não bộ.

    – Thiếu I ốt bào thai do mẹ thiếu I ốt dẫn đến hậu quả nặng nề như tăng tỷ lệ tử vong trước và sau khi sinh, trẻ sinh ra kém thông minh, đần độn…

    – Sử dụng muối ăn có bổ sung I ốt là biện pháp chính phòng chống các rối loạn do thiếu I ốt.

 

Ăn đủ, đúng giờ 3 bữa chính để tăng cân lành mạnh:

  • Bữa sáng: bữa quan trọng nhất trong ngày. Sau một đêm, cơ thể thiếu hụt năng lượng nên cần bữa sáng để bù lại và cung cấp năng lượng cho một ngày. Quan trọng đến thế, nên bữa sáng cần ăn đủ chất, và đặc biệt là ăn trước 9h sáng.
  • Bữa trưa: lượng dưỡng chất bạn nạp từ bữa sáng là không đủ cho cả ngày, nên bữa trưa là để bù lại lượng năng lượng đã sử dụng từ sáng.
  • Bữa tối: có lẽ là bữa cần ăn ít nhất trong ngày, vì nếu ăn nhiều, ăn thừa, cơ thể sẽ không tiêu hóa được, dẫn đến tích mỡ thừa, ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ chất của cơ thể.

Đây là những nguyên tắc cơ bản mà bạn cần nắm rõ để có thể ăn uống, tăng cân lành mạnh. Sau đây bài viết sẽ xây dựng một thực đơn cực chi tiết trong 7 ngày để bạn có thể tăng cân nhanh chóng nhất:

Thực đơn tăng cân trong 7 ngày

  • Ngày 1:

Bữa sáng: nửa ổ bánh mì, 1 tô phở, 1 trái chuối (hoặc 1 ly sữa)

Bữa trưa: 3 bát cơm, 100g thịt kho tàu, 1 bát canh cà chua thịt heo bằm, 1 quả táo

Bữa tối: 2 bát cơm, 1 bát canh mướp đắng nhồi thịt, 100g thịt bò xào, 1 ly sữa

  • Ngày 2:

Bữa sáng: 1 tô phở với nước béo, 1 ly sữa

Bữa trưa: 3 bát cơm, 100g thịt kho, 2 trái chuối

Bữa tối: 1 ổ bánh mì pate trứng, 1 ly sữa

  • Ngày 3:

Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm sườn, 1 ly sữa

Bữa trưa: bánh mì pate trứng, 2 trái chuối

Bữa tối: 3 bát cơm, 200g trứng tráng thịt, 2 ly sữa

  • Ngày 4:

Bữa sáng: 1 tô mì thịt bò, 1 ly nước cam

Bữa trưa: 3 bát cơm, 200g cá kho

Bữa tối: 2 bát cơm,  100g thịt bò xào, 1 ly sữa

  • Ngày 5:

Bữa sáng: 1 tô phở gà, 1 ly sữa tươi

Bữa trưa: 2 bát cơm, 1 bát canh thịt kho, 100g thịt kho tộ

Bữa tối: 2 bát cơm, 200g thịt luộc, 1 quả trứng luộc, 1 ly nước cam

  • Ngày 6:

Bữa sáng: 1 ổ bánh mì pate trứng, 2 quả chuối

Bữa trưa: 3 bát cơm, 200g bê xào

Bữa tối: 1 tô phở gà lườn, 2 quả chuối

  • Ngày 7:

Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn nhân thịt kèm chả, 2 ly sữa

Bữa trưa: 1 tô phở bò, 1 trái chuối, 1 ly nước cam

Bữa tối: 3 bát cơm, 100g cá kho, 1 trái chuối

 

Để quá trình tăng cân diễn ra nhanh chóng, và cũng để giúp cơ thể bạn quen với cường độ nạp chất nhanh, bài viết khuyến cáo giữa các bữa chính, bạn nên có 1 bữa phụ bằng nửa chiếc bánh mì, 1 ly sữa hay 1 bát ngũ cốc. Không chỉ là ăn uống, bạn có thể tham khảo những phương pháp khác của chúng tôi: Cẩm nang tăng cân cho người gầy 

Quá trình tăng cân thực sự rất gian nan và đòi hỏi tính kiên trì cao, trước mắt hãy áp dụng thực đơn của chúng tôi, và tùy vào kết quả hãy điều chỉnh và phát triển thực đơn của riêng mình. Chúc bạn thành công!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *