Cẩm nang tăng cân cho người gầy cực hiệu quả

Sao bạn không thể tăng cân?

Nhiều bạn ăn đủ bữa và đủ chất dinh dưỡng nhưng người vẫn mãi gầy? Cố gắng bao năm nhưng không thành công thì có lẽ bạn đã mắc phải những sai lầm dưới đây.

Không uống đủ nước

Uống nước đủ mỗi ngày giúp tăng cân

Mỗi ngày, con người cần phải uống trung bình 2 lít nước để cung cấp cho các cơ quan hoạt động, tăng cường trao đổi chất và thanh lọc cơ thể.

Đa số mọi người không uống đủ nước dẫn đến không hấp thu được hết chất dinh dưỡng.

Uống đủ nước sẽ khiến bạn trao đổi chất tốt hơn, và nhờ đó bạn có thể tăng cân một cách lành mạnh, không dùng bất cứ loại thuốc nào.

Không ăn đủ chất dinh dưỡng

Ăn đủ chất dinh dưỡng để tăng cân

Đương nhiên rồi, không ăn đủ thì không thể tăng cân. Nhiều bạn có suy nghĩ ăn đồ ngọt, ăn đồ ăn nhanh, nước có ga,… là sẽ tăng cân, là sẽ béo hơn. Nhưng thực tế không phải vậy. Ăn những đồ như vậy không những không tăng cân, mà còn có hại cho cơ thể.

Bạn cần phải ăn đủ 4 nhóm dưỡng chất thì cơ thể mới đảm bảo khỏe mạnh.  Đủ chất thì cơ thể mới có nền tảng để xây dựng những nhóm cơ, để tăng cân khỏe mạnh và an toàn.

Thiếu ngủ

Ăn đủ là một phần, bạn phải cho cơ thể có thời gian để nghỉ ngơi, hấp thu chất và thải độc nữa.

Cơ thể một người trưởng thành cần 7-8 tiếng một ngày để ngủ. Trong khoảng thời gian này, các cơ quan nội tạng sẽ trao đổi chất và thải độc, chính lúc này là lúc cơ thể bạn “tăng cân”.

Thiếu ngủ cũng khiến cơ thể bạn mệt mỏi, tinh thần không thoải mái, ảnh hưởng đến công việc, chất lượng cuộc sống.

Tạo thói quen ngủ trước 11h, dậy trước 8h sáng để tăng cân hiệu quả.

Không chăm sóc hệ tiêu hóa

Ăn đủ, ăn nhiều nhưng cơ thể vẫn mệt mỏi và không thể tăng cân?

Đây có thể là do hệ tiêu hóa của bạn đã bị quá tải. Khi hệ tiêu hóa bị quá tải, cơ thể sẽ bị thiếu hụt lợi khuẩn, dẫn đến mất cân bằng hệ vi sinh, và đương nhiên là hấp thu chất cũng suy giảm.

Chăm sóc hệ tiêu hóa bằng cách ăn đúng bữa, không ăn quá no, và đặc biệt sữa chua sẽ giúp gia tăng lợi khuẩn rất hiệu quả.

Giải quyết được những vấn đề trên, cơ thể sẽ khỏe mạnh và tăng cân như ý. Vậy, bài viết sẽ đưa ra những phương pháp khoa học cho những vấn đề đó.

Cách tăng cân nhanh, lành mạnh hiệu quả nhất

Bản chất của tăng cân là nạp vào cơ thể lượng calo nhiều hơn lượng calo tiêu hao trong một khoảng thời gian.

Sau đấy là cách bí quyết để tăng cân một cách nhanh, và lành mạnh

Ăn thế nào để tăng cân nhanh

Trước hết, bạn phải ăn đủ các nhóm dưỡng chất dưới đây để đảm bảo cơ thể đủ chất và khỏe mạnh:

  • Nhóm chất bột đường (gluxit) có trong gạo, bột mì, ngũ cốc… cung cấp năng lượng cho cơ thể, góp phần cấu tạo nên các tế bào, mô, điều hòa hoạt động của các cơ quan, cung cấp chất xơ.
  • Nhóm chất béo (lipit) có trong dầu, mỡ, bơ, sữa… cung cấp năng lượng ở dạng đậm đặc nhất, hòa tan vitamin.
  • Nhóm chất đạm (protein) có trong thịt,đậu, lạc… thành phần chính xây dựng nên các tế bào, cơ, xương, sản sinh các chất tiêu hóa, men, hóoc môn, kháng thể. Giúp vẫn chuyển chất và cung cấp năng lượng.
  • Nhóm khoáng chất và vitamin có trong rau củ quả… duy trì chức năng sinh lý của cơ thể. Giúp hấp thu các nhóm chất khác.

Để nạp đủ chất, bài viết đã xây dựng một thức đơn trong một ngày để bạn có thể tham khảo:

  • Bữa sáng: 1 khoanh bánh mỳ đen, 1 quả trứng ốp la, 15-20gram phô mai, 1 trái chuối (hoặc 1 ly nước cam).
  • Bữa trưa: 250 gram ức gà, 2 bát cơm, 1 đĩa salad nhỏ.
  • Bữa tối: 100 gram thịt bò, 2 quả trứng luộc, 2 bát cơm.

Giữa các bữa chính, bạn nên bổ sung thêm bữa phụ, có thể là 1 bánh mỳ trứng nhỏ, hoặc có thể là 1 hộp sữa chua để tăng lợi khuẩn, tăng khả năng hấp thụ chất.

Áp dụng thực đơn như vậy, tăng 2-3 cân trong 1 tháng là hoàn toàn có thể.

Tập luyện

Tập luyện để tăng cân nhanh chóng

Cùng với việc ăn uống, chế độ tập luyện cũng rất quan trọng với quá trình tăng cân của bạn.

Nếu có điều kiện, phòng tập chính là nơi hiệu quả mà tiện lợi nhất cho công cuộc “lên cân, lên cơ” của bạn.

Với tạng người gầy, thời gian tập lý tưởng nhất là 50-60 phút/ngày.

Tập trung vào các nhóm cơ lớn như gánh tạ (squat), tập lưng (deadlift), đẩy ngực (bench press).

Mỗi bài tập 8-10 lần 1 hiệp, 1 buổi tập 3-4 hiệp. Giữa các hiệp không nghỉ quá 5 phút.

Một tuần tập không quá 5 buổi.

Sinh hoạt

Kể cả khi bạn có tuân thủ thực đơn và có một lịch tập luyện khoa học, một chế độ sinh hoạt hợp lý là điều vô cùng cần thiết, là bước “hoàn thiện” quá trình tăng cân của bạn.

Ngủ đủ giấc 7-8 giờ/ngày. Ngủ đủ giấc không những tăng cường quá trình trao đổi chất để tăng cân, mà còn giúp thải độc, giúp cơ thể khỏe khắn, tinh thần thoải mái hơn. Nếu không ngủ đủ, bạn cũng khó mà ăn ngon miệng, hay đủ sức khỏe để tập luyện.

Kết hợp một chế độ ăn đủ chất, lịch tập và sinh hoạt có khoa học, bạn sẽ có thể tăng cân như ý muốn, cùng với cơ thể khỏe mạnh và tinh thần thoải mái. Chúc bạn thành công!

 

 

 

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *