Cách giảm cân cực kì đơn giản và nhanh chóng

giảm cân nhanh hiệu quả

Giảm cân nhanh vẫn luôn là mục tiêu của rất nhiều người. Tuy nhiên, đây là cả một quá trình dài chúng ta phối hợp việc tập luyện, ăn uống và cả lối sống sinh hoạt.

Việc thay đổi và cải thiện những thói quen hằng ngày có thể giúp bạn giảm tới 3 4 kg sau một tháng.

Chính vì vậy, trong bài viết này chúng tôi xin giới thiệu với các bạn các bước giảm cân đơn giản và nhanh chóng.

Nhưng trước hết, bạn phải biết:

Tại sao phải kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống và sinh hoạt?

Cơ thể bạn phải luôn đầy đủ chất dinh dưỡng, khỏe mạnh thì mới có thể tập luyện hiệu quả.

Tập luyện có thể coi là một nguồn đào thải gián tiếp chất dinh dưỡng, trong khi đó ăn uống là nguồn hấp thụ trực tiếp lượng lớn chất dinh dưỡng vào cơ thể.

Nếu ăn uống không khoa học, tập luyện thể chất có thể trở nên vô ích, đồng thời có thể còn khiến bạn tăng cân hơn trước. Vì vậy, cân bằng cả 2 thứ trên chính là yếu tố quan trọng bậc nhất khi giảm cân.

Vậy thế nào là giảm cân an toàn, giảm cân hiệu quả? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu qua 3 phần sau đây nhé!

Phần 1: Chế độ ăn uống:

Chế độ ăn uống quyết định đến 70% vóc dáng của bạn. Nghe thật khó tin đúng không? Dưới đây là những điều bạn cần làm và chú ý để giảm cân nhanh nhất:

1. Bắt đầu đếm lượng calo tiêu thụ vào:

Giảm cân đòi hỏi việc tiêu thụ calo nhiều hơn mức bình thường, bằng những hoạt động thể chất hoặc giảm lượng calo trong thức ăn. Mỗi kg chất béo tương đương khoảng gần 7000 calo. Vì thế, nếu muốn giảm 1 kg chất béo trong 2 tuần, bạn phải ăn dưới 500 calo một ngày.

Trong quá trình giảm cân, hãy theo dõi hàm lượng calo của từng khẩu phần ăn để biết được mình đã giảm bao nhiêu lượng calo hấp thụ từng ngày qua.

 

Cách giảm cân đơn giản và nhanh chóng
Theo dõi lượng calo, trọng lượng và kích thước cơ thể mỗi ngày để thấy sự thay đổi.

Tuy nhiên, nếu như giảm quá 1200 calo/ngày, cơ thể có thể rơi vào tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng, hụt khối lượng cơ nạc và tự làm chậm quá trình giảm cân.

Vì vậy hãy lựa chọn nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo và tăng cường hoạt động thể chất nhé!

2. Hạn chế các loại tinh bột đã qua chế biến.

Tinh bột bao gồm các thực phẩm như: “các loại gạo, ngũ cốc, …”. Tinh bột nguyên chất chứa đầy đủ chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể như chất xơ, protein…

Ngược lại, bột mì và tinh bột đã qua tinh chế không chỉ bị mất đi các chất bổ đó mà còn rất “giàu calo”. Để tối đa quá trình giảm cân, bạn không nên ăn nhiều loại thực phẩm này.

3. Ăn thật nhiều thực phẩm giàu protein và thực vật:

Sau đây là một số loại thức ăn giảm cân giàu protein: “thịt gia cầm, thịt bò nạc, trứng, sữa ít chất béo, đậu phụ hoặc các loại đậu”. Hãy phân bổ thực phẩm một cách khoa học và hợp lý trong mỗi bữa ăn nhé bạn.

Bên cạnh đó, rau củ quả cũng là những thực phẩm cực kỳ ít calo, vừa giàu dinh dưỡng vừa bổ xung lượng lớn chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa.

 

Cách giảm cân đơn giản và nhanh chóng
Luôn luôn chuẩn bị bữa ăn vừa ngon miệng vừa khỏe mạnh!

Khoa học đã chứng minh thực vật có tác dụng rất mạnh trong quá trình giảm cân. Không chỉ làm bạn lâu no bụng hơn, rau quả còn giúp ổn định lượng đường trong máu.

4. Ăn uống lành mạnh:

Ăn uống bừa bãi có thể làm cho nỗ lực giảm cân của bạn thực sự vô ích. Vậy cái gì thì không nên ăn? Sau đây sẽ là những điều nhất định bạn phải chú ý thực hiện chế độ ăn giảm cân:

  • Hạn chế tối đa ăn vặt: Ăn vặt bừa bãi là yếu tố khiến nhiều người tăng cân rất nhanh.

Khi bạn bị đói mà còn đang phải chờ lâu mới đến bữa ăn, hãy uống một cốc nước hoặc lựa chọn thưởng thức những đồ ăn nhẹ chứa dưới 150 calo (nhiều chất xơ và protein thì càng tốt). Ví dụ như: Pho mát, sữa chua, trái cây hoặc 1 quả trứng luộc.

  • Nói “không” với những đồ ăn không lành mạnh: Dưới đây là những loại thực phẩm không chỉ “giàu” calo mà còn “nghèo” chất dinh dưỡng:

    • Nước có gas, nước tăng lực, nước ngọt, cà phê có đường/kem

Bạn nên uống ít nhất 2 lít nước lọc nước mỗi ngày. Nước không chỉ giúp kiểm soát cơn đói, cơn khát mà còn giảm lượng calo hấp thụ vào cơ thể. Khoa học cũng rất khuyến khích bạn hãy uống 500ml nước lọc trước mỗi bữa ăn. Nhớ nhé!

 

Cách giảm cân đơn giản và nhanh chóng
Các loại nước có gas thường chứa rất nhiều đường!
    • Bánh quy, kẹo, kem và bim bim
    • Bánh mì
    • Thực phẩm chứa nhiều đường đã qua chế biến như: đường mía, xi-rô ngô, …
    • Một các loại nước sốt, gia vị tuy chỉ là thức ăn kèm số lượng nhỏ nhưng vẫn rất “giàu” đường và calo. Ví dụ như: Sốt Mayonnaise, sốt Teriyaki, …
    • Không ăn Fast food!
  • Một số lưu ý trong việc ăn uống:

    • Không bỏ bữa sáng: Nếu không phải dậy muộn vào buổi sáng, bạn tuyệt đối không được bỏ bữa ăn. Nhịn ăn sáng vừa khiến bạn thiếu năng lượng để làm việc và tập luyện, vừa gây ra thiếu hụt chất dinh dưỡng trong cơ thể.
    • Hãy ăn chậm: Ăn uống từ tốn không chỉ làm giảm lượng calo hấp thụ vào mà còn giúp bạn cảm thấy no hơn trong bữa ăn. Ngược lại, càng ăn nhanh thì càng tăng cân nhanh!

Trong bữa ăn, bạn nhớ uống nước nhiều và ăn uống thật từ tốn!

  • Một số thực phẩm hỗ trợ giảm cân cơ bản khác:

    • Trứng nguyên lòng
    • Cá hồi
    • Cá ngừ
    • Khoai tây luộc
    • Đậu các loại
    • Tinh bột nguyên chất như: Yến mạch hoặc gạo nâu, diêm mạch, …
    • Thịt bò nạc và ức gà
    • Pho mát
    • Quả bưởi
    • Quả hạch
    • Quả bơ
    • Giấm táo
    • Các loại rau cải
    • Các loại rau, củ, quả và nước canh

Hãy chăm chút cho thực đơn giảm cân của bạn luôn đa dạng và ngon miệng nhé!

Phần 2: Chế độ tập luyện giảm cân

Cùng với chế độ ăn uống hợp lý, tập luyện thể chất cũng là yếu tố quan trọng không kém giúp bạn hình thành nên vóc dáng cân đối.

Dưới đây là 2 phương pháp đơn giản có thể áp dụng được cho cả nam và nữ:

1. Tập cardio: Cardio là tất cả những bài tập làm tăng nhịp tim của bạn. Tập cardio không chỉ làm đốt cháy một lượng lớn calo mà còn giúp cơ thể rèn luyện tim và phổi.

Những bài tập cardio phổ biến mà nhiều người thường áp dụng là:

  • Đi bộ, chạy bộ, chạy trên máy, đạp xe
  • Aerobic, Tabata
  • Nhảy dây, kick boxing, các bài tập tạ
  • Bơi lội
Cách giảm cân đơn giản và nhanh chóng
Tập thể hình ban đầu có thể hơi khó khăn nhưng ai cũng cần phải kiên trì!

Một nghiên cứu cho thấy những người béo phì có thể giảm hơn 9% trọng lượng cơ thể chỉ sau 6 tháng áp dụng chặt chẽ chế độ tập luyện cardio (3 lần/tuần, 40 phút/lần) và ăn kiêng.

Ngoài cardio, tôi khuyến khích bạn kết hợp chơi các môn thể thao để tối đa hóa việc rèn luyện sức khỏe.

2. Tập thể hình:

Hãy cố gắng dành một đến ba ngày trong tuần tập luyện thể hình. Rèn luyện cơ bắp sẽ kích thích quá trình trao đổi chất – giúp giảm cân nhanh chóng và dễ dàng hơn!

Nâng tạ, pilates, yoga là 3 phương pháp tập rất phổ biến.Trong thời gian nghỉ ngơi, các bài tập giảm cân bằng việc tăng khối lượng cơ bắp sẽ đốt cháy rất nhiều calo trong người.

Ngoài ra còn làm giảm nguy cơ bị loãng xương, tăng cường sức đề kháng và sức bền cho cơ thể.

Vừa giảm cân nhanh vừa giúp cải thiện sức khỏe thì tại sao lại không chứ? Hãy áp dụng các bài tập giảm cân tại nhà hoặc mua các thiết bị hỗ trợ để việc chăm sóc bản thân thuận tiện và dễ dàng hơn nhé bạn!

Tuy nhiên, chăm chỉ tập luyện phải đi cùng với thói quen sinh hoạt đúng đắn. Để giảm cân hiệu quả bạn phải:

  • Luôn luôn ăn uống thật khoa học: Tập luyện thường xuyên sẽ làm bạn chóng đói và thèm ăn. Những lúc như vậy, hãy cố gắng không ăn uống bừa bãi và chọn đồ ăn nhẹ chứa lượng calo từ 150 trở xuống nhé!
  • Ngủ đủ giấc, không tập quá sức chịu đựng: Phải giữ cơ thể khỏe mạnh, sảng khoái thì mới có sức để tập luyện đúng không nào? Ngủ đúng giờ và đủ giấc còn giúp bạn lâu chóng đói hơn và góp phần cân bằng hormone kích thích ăn uống nữa!
  • Di chuyển nhiều hơn trong ngày: Đỗ xe xa hơn chút để đi bộ vào chỗ làm, leo cầu thang bộ thay vì đi thang máy, đi bộ thay vì lái xe nếu đường gần, làm vườn, đưa chó đi dạo, … là những hoạt động di chuyển trong ngày góp phần đốt cháy khá nhiều calo.

Tuy chỉ là chút thay đổi đơn giản trong lối sống sinh hoạt nhưng nếu tính lại vào cuối mỗi hôm, những hoạt động trên có thể góp phần đốt cháy tới 50% lượng calo trong ngày.

KẾT LUẬN

Nếu như bạn đã thử nhiều phương pháp giảm cân nhưng vẫn không thành công. Hãy áp dụng những điều trên để thấy ngay hiệu quả sau một thời gian ngắn nhé!

Nhớ giữ thật vững chế độ ăn uống + tập luyện và không được phép nản chí! Ủng hộ cho chúng tôi nếu bạn thích bài viết này.

Chúc bạn giảm cân thành công!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *